الكربوهيدرات، فوائدها وانواعها وافضل مصادر الكربوهيدرات
الكربوهيدرات:
تعد الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الحجم و تكوّن مع البروتين و الدهون العناصر الغذائية الرئيسية لجسم الانسان. والكربوهيدرات أو كما تسمى النشويات هي عبارة عن مركبات عضوية وتتكون من ذرات كربون وهيدروجين وأوكسجين. وفي علوم الغذاء، الكربوهيدرات هي مصطلح يستخدم غالباً على الأغذية الغنية بالنشويات مثل الحبوب الغذائية والخبز والمعكرونة.بعد ان تعرفنا على ماهي الكربوهيدرات، سوف نتناول في هذا الموضوع ماهي فوائد الكربوهيدرات وانواع الكربوهيدرات في الغذاء ومصادر الكربوهيدرات في الغذاء سواء الجيدة أو السيئة.
انواع الكربوهيدرات في الغذاء:
تنقسم انواع الكربوهيدرات الى ثلاثة اقسام رئيسية هي:
النشويات
السكريات
الالياف الغذائية
الكربوهيدرات المعقدة ” الجيدة “:
تسمى بالكربوهيدرات المعقدة، لانها تحتوي على سلاسل اكبر من جزيئات السكريات. ويستهلك الجسم فترة من الوقت لهضمها، مما يضمن وقتاً اطول من الطاقة الثابتة للجسم ، كما انها تحتوي على نسبة عالية من الالياف و من امثلتها:
الحبوب الكاملة مثل الشوفان و القمح و الأرز البني
البقوليات مثل الفول و اللوبيا
الخضروات و الفاكهة
-تطلب بذل الجسم جهد أكبر لدى هضمها , وأفراز الطاقة فى الوقت , وتكون الكربوهيدرات المعقدة فى حالتها الطبيعية والتى تشمل على خبز القمح الكامل , ورقائق الذرة والمكرونة .
فوائدها:
1 – غنية بالألياف والعناصر الغذائية .
2 – أنخفاض نسبة السكر .
3 – الشعور بالشبع مع سعرات حرارية قليلة .
4 – تنشيط عملية التمثيل الغذائى بشكل طبيعى .
أفضل مصادر الكربوهيدرات في الغذاء:
الشوفان أفضل مصادر الكربوهيدرات المفيدة في الغذاء
الخضروات بانواعها المختلفة
الفاكهة و خصوصا الغنية بالالياف
الشوفان
الأرز البني
منتجات القمح الكامل مثل الخبز الأسمر و المكرونة البني
البقوليات مثل الفول و العدس
البطاطا الحلوة
الكربوهيدرات البسيطة ” السيئة “:
تسمى بالكربوهيدرات البسيطة لانها تحتوي على سكريات يتم هضمها في الجسم بسهولة مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم تقل مرة اخرى سريعا. و غالبا لا تحتوي على قيمة غذائية كما انها تحتوي على نسبة صغيرة من الالياف و من امثلتها:
الحبوب التم تم تكريرها مثل منتجات الدقيق الابيض (المعجنات و الحلويات) و الأرز الابيض
سكر المائدة
حلوى الاطفال
المشروبات الغازية
-عبارة عن جزيئات صغيرة من السكر والتى تهضم بسرعة فى الجسم , ويتم تخزين الطاقة فى خلايا الجسم , وإن لم تستخدم على الفور تتحول إلى دهون .
من أمثلتها ” الحلويات ورقائق الذرة المحلاه , والمشروبات الغازية المحلاه والخبز المكرر .
– أضرارها:
1 – قلة الألياف والعناصر الغذائية .
2 – ارتفاع نسبة السكر .
3 – سعرات حرارية فارغة تتحول إلى دهون .
4 – أرتفاع مستويات الفلكوز فى الدم والشعور بالتعب .
لذلك عليكى الحرص على تناول الكربوهيدرات المفيدة وتجنب تناول الكربوهيدرات الضارة لكى تحافظين على صحتك وأيضآ على وزنك وسعراتك الحرارية .
كمية الكربوهيدرات اللازمة يوميا:
تختلف كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا حسب طبيعة النظام الغذائي المتبع و هل هو لزيادة الوزن ام لانقاص الوزن كما انه توجد بعض انواع الانظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات لاقصى درجة مقابل زيادة البروتين و الدهون. ولكن للنظام الغذائي العادي، يتم تناول 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ويحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعر حراري ، وعلى سبيل المثال في حالة شخص يحتاج الى 2000 سعر حراري يومياً يجب تناول 225-325 جرام من الكربوهيدرات.
هضم الكربوهيدرات – ايض الكربوهيدرات
يتم هضم الكربوهيدرات في الامعاء البسيطة حيث تتحول الى جزيئات سكريات احادية و يتم امتصاصها في مجري الدم و حينما ترتفع نسبة الجلوكوز في الدم يتم افراز هرمون الانسولين مما يسهل دخول الجلوكوز الي الخلايا و تكون النسبة الاكبر في الكبد و العضلات حيث يتم من خلال الانسولين تحويل الجلوكوز الى الجليكوجين و هي الصورة التي يتم بها تخزين السكريات في الكبد و العضلات حتى يحتاج الجسم اليه.حينما تقل نسبة الجلوكوز في الدم يتم افراز هرمون الجليكوجون و هرمون الادرينالين و يتم تحويل الجليكوجين الى جلوكوز مرة اخرى ليتم استهلاكه كمصدر للطاقة لخلايا الجسم.